ABC zdrowego stylu życia

 

 

OTYŁOŚĆ U DZIECI. PORADNIK DLA RODZICÓW.

PORADNIK DLA PACJENTÓW CHORYCH NA NADWAGĘ i OTYŁOŚĆ.

ABC ZDROWEGO ŻYWIENIA.

ZAPOBIEGAJ CUKRZYCY.

TWOJE SERCE NIGDY NIE ODPOCZYWA.

 

 

 

OTYŁOŚĆ U DZIECI. PORADNIK DLA RODZICÓW.

 

DIETA DZIECKA OTYŁEGO 

Materiał edukacyjny „Dieta dziecka otyłego” pochodzi z poradnika: ”Otyłość u dzieci i młodzieży. Poradnik dla rodziców dzieci w wieku od 4 do 18 lat” autorstwa: dr n. med. Alicja Karney, dr hab. n. med. Anna Oblacińska,  dr n. reh. Lesław Kluba, mgr Dorota Świątkowska.

 

Co powinna uwzględniać dieta otyłego dziecka?

Dieta dziecka otyłego musi uwzględniać pięć posiłków w ciągu dnia spożywanych o regularnych porach (co 3–4 godziny). Śniadanie powinno być spożywane najpóźniej pół godziny po przebudzeniu, a kolacja trzy godziny przed snem. Posiłki powinny być urozmaicone i smaczne, zawierać łatwostrawne białko, węglowodany złożone i odpowiednią ilość zdrowego tłuszczu.

W diecie dziecka powinno być około 500 gramów warzyw i 200–300 gramów owoców dziennie. Porcja warzyw nie powinna być zamieniana porcją owoców ze względu na różną zawartość cukru. Większość warzyw powinno się spożywać na surowo na przykład w formie ciekawych, apetycznych sałatek. Owoce mogą stanowić jeden z posiłków spożywanych w szkole, mogą być także jedzone w postaci sałatek owocowych z naturalnymi przetworami mlecznymi o średniej zawartości tłuszczu, maksymalnie 2%. Obiad dziecka powinien zawierać mięso o małej zawartości tłuszczu, duszone, pieczone w folii, w naczyniu żaroodpornym lub na grillu elektrycznym czy patelni grillowej (bez zapiekania) przy użyciu niewielkiej ilości oleju lub gotowane na parze. Dwa razy w tygodniu należy podawać dziecku danie rybne – nie powinny to być paluszki rybne, lecz duszona lub grillowana świeża ryba. Jeśli dziecko nie lubi gotowanych warzyw, można przygotowywać smaczne zupy kremy podawane na przykład z prażonymi pestkami dyni lub słonecznika. Jeśli dziecko lubi słodycze, należy ustalić maksymalną możliwą ilość do spożycia jeden raz w tygodniu. Powinny być to tak zwane zdrowe słodycze, czyli na przykład batonik zbożowy przygotowany z ciemnej mąki, płatków zbożowych, pestek słonecznika i owoców suszonych lub też sałatka owocowa, jogurt naturalny z owocami i bakaliami. Najlepiej podawać dziecku posiłki na małym talerzu i unikać dokładek. Należy również zwrócić uwagę na to, aby dziecko spożywało posiłki powoli.

 

Jakie powinny być źródła węglowodanów w diecie dziecka otyłego?

Dieta dziecka otyłego powinna w 55–60% dziennego zapotrzebowania składać się z węglowodanów złożonych. Powinny one pochodzić z pieczywa razowego (z mąki z pełnego przemiału) lub pieczywa mieszanego pszenno--żytniego, kasz (gryczana, jęczmienna, jaglana), ryżu basmati i pełnoziarnistego, makaronów razowych, płatków zbożowych naturalnych bez dodatku cukru (owsiane, żytnie, jęczmienne, orkiszowe, z amarantusa), mąk pełnoziarnistych (żytnia, orkiszowa, z amarantusa, owsiana) i warzyw strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca).

 

Dlaczego należy wybierać produkty bogate w błonnik ?

Produkty bogate w błonnik wspomagają przemianę materii, zmniejszają uczucie głodu i ułatwiają pasaż jelitowy zapobiegając zaparciom. Należą do nich: pieczywo razowe, pełnoziarniste i graham, płatki zbożowe naturalne, pełnoziarnista mąka, kasze gruboziarniste (gryczana, jęczmienna gruba), ryż pełnoziarnisty, nasiona roślin strączkowych (fasola, soja, groch, soczewica, bób) i surowe warzywa (sałata, kapusta biała i kiszona, ogórek, pomidor, rukola, papryka, cykoria, rzodkiewka, rzepa, rzodkiew) i owoce takie jak: jabłka ze skórką, maliny, jagody, porzeczki czy agrest. Ponadto pestki dyni, słonecznika i siemię lniane.

 

Jakie powinny być źródła białka w diecie dziecka otyłego?

Źródłem białka w diecie dziecka otyłego powinno być chude mięso drobiowe bez skóry (kurczak, indyk), królik, młoda wołowina, cielęcina, chude wędliny o wysokiej zawartości mięsa, przynajmniej dwa razy w tygodniu świeże ryby, mleko i naturalne mleczne napoje fermentowane (kefir, jogurt, maślanka), chude sery twarogowe i jaja. Należy również pamiętać o białku pochodzenia roślinnego z warzyw strączkowych (fasola, groch, soja, soczewica, ciecierzyca).

 

Jakie powinny być źródła tłuszczu w diecie dziecka otyłego?        

Tłuszcz powinien stanowić około 30% dziennego zapotrzebowania energetycznego. Powinien pochodzić z masła, oliwy z oliwek i oleju rzepakowego. Pieczywo może być posmarowane małą ilością masła. Nie należy natomiast podawać dziecku masła w formie podgrzanej, smażonej. Potrawy z mięsa, ryb, warzyw można dusić z niewielkim dodatkiem oleju i wody. Do sałatek z warzyw surowych warto dodawać olej rzepakowy lub oliwę z oliwek z pierwszego tłoczenia na zimno (tzw. extra virgin). Zaleca się spożywanie raz lub dwa razy w tygodniu tłuste ryby morskie będące dobrym źródłem tłuszczu o wysokiej zawartości wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega–3.

 

Czy należy całkiem wykluczyć tłuszcz z diety dziecka z otyłością?       

Dzieci powinny otrzymywać tłuszcz w odpowiedniej ilości i formie, gdyż jest on niezbędny do ich rozwoju. Bardzo korzystne dla zdrowia są oleje roślinne. Są to tłuszcze spożywcze zawierające w przewadze kwasy tłuszczowe nienasycone. Polecane są olej rzepakowy i oliwa z oliwek.

 

Jakie ryby i w jakiej postaci powinno spożywać dziecko otyłe?

Ryby, jak już wcześniej wspomniano, powinny być spożywane przynajmniej dwa razy w tygodniu. Dobrze, by raz w tygodniu w diecie gościła ryba chuda (na przykład mintaj, morszczuk, dorsz czy sandacz) a drugi raz – tłusta ryba (na przykład łosoś, halibut czy makrela). Ryby należy przygotowywać ze świeżej porcji, płata lub dzwonka bądź z całej ryby wypatroszonej, bez skóry i ości. Ryba powinna być upieczona

w folii, naczyniu żaroodpornym, grillu elektrycznym lub na patelni grillowej. Do smaku warto dodać przyprawy i zioła. Dziecko otyłe nie powinno jeść ryb panierowanych oraz paluszków rybnych.

 

Jakie produkty mleczne są polecane w diecie dziecka otyłego?

W diecie dziecka otyłego poleca się: mleko i produkty mleczne o zawartości tłuszczu 1,5–2 % (naturalne jogurty, kefiry, maślanki), chude białe serki ziarniste o obniżonej zawartości tłuszczu. Niewskazane jest, aby dziecko otyłe jadło sery topione i pleśniowe. Sery żółte są wskazane w ograniczonych ilościach, częściej można stosować sery odtłuszczone jako dobre źródło wapnia.

 

Ile i jakich warzyw powinno jeść dziecko otyłe?

Dieta dziecka otyłego powinna zawierać około 500 gramów warzyw dziennie, rozłożonych na kilka posiłków. Powinny być one dodawane do kanapek, a także podawane w formie sałatek, zup i dodatków do drugiego dania. Można podawać dziecku dania mięsno-warzywne (na przykład duszony czy grillowany bakłażan lub cukinia faszerowana chudym mięsem drobiowym lub cielęcym)i przygotowywać sałatki (na przykład z dodatkiem mięsa, ryb czy jajek). Zarówno do sałatek, kanapek, past twarogowych (na bazie chudego sera i jogurtu), jaki zup należy dodawać natkę pietruszki, koperek oraz świeże zioła. Dieta powinna być urozmaicona i zawierać zarówno warzywa surowe, jak i gotowane lub duszone.

 

Jakie warzywa i w jakiej formie podawać dziecku w sezonie zimowym?

W sezonie zimowym można podawać dziecku warzywa takie jak: marchew, pietruszka, seler, por, kapusta biała i czerwona, papryka, biała rzepa, czarna rzodkiew, kiszona kapusta i ogórki. Warto korzystać z warzyw mrożonych.

 

Ile i jakich owoców powinno jeść dziecko otyłe?

Dziecko otyłe powinno jeść 200–300 gramów owoców dziennie. Polecane są: jabłka, truskawki, maliny, porzeczki, agrest, morele, brzoskwinie, jagody, borówki, grejpfruty, pomarańcze i mandarynki a rzadziej, ze względu na znacz-ną zawartość cukrów, banany, winogrona i śliwki. Najkorzystniejsze jest spożywanie świeżych owoców. Owoce dobrze komponują się z naturalnymi produktami mlecznymi, na przykład z jogurtem, kefirem lub serkiem naturalnym.

 

Czy w sezonie zimowym można podawać dziecku owoce z puszki?Owoce z puszki zawierają znaczną ilość tak zwanego dodanego cukru (syrop) i nie są wskazane w diecie dzieci otyłych. Zimą można przygotowywać owoce zamrożone latem i podawać w formie koktajli, musów czy kompotów lub też korzystać ze świeżych owoców sezonowych.

 

Jakie techniki kulinarne stosować w diecie?

Mięso, drób i ryby można piec w folii i w naczyniu żaroodpornym z dodatkiem przypraw ziołowych i warzyw, przygotowywać na parze, gotować w wodzie i dusić. Jeśli dziecko ma ochotę na danie smażone, mięso lub rybę (sauté) można usmażyć na małej ilości oleju na patelni grillowej, nie panierować lub sporadycznie w otrębach czy płatkach owsianych. Należy jednak starać się, aby dania smażone w menu występowały rzadko. Niewskazane są panierki z jajka i bułki tartej, smażenie na głębokim oleju oraz tłuste sosy z mąką i śmietaną.

 

Jakie powinny być źródła płynów w diecie dziecka otyłego?

Główne źródło płynów w diecie dziecka otyłego powinna stanowić dobra gatunkowo woda niegazowana, źródlana lub mineralna niskosodowa (<20 mg jonów sodu/litr). Dla dzieci młodszych (do trzeciego roku życia) zalecana jest również woda niskozmineralizowana (<500 mg/litr rozpuszczonych składników), dla starszych dzieci i młodzieży stopień mineralizacji może być wyższy (< 1000 mg/litr). Jeśli dziecko lubi wodę lekko lub naturalnie gazowaną, a nie toleruje wody niegazowanej, pozwólmy mu taką wodę pić. Innymi płynami podawanymi w ciągu dnia mogą być dla małych dzieci naturalne herbaty owocowe (np. malinowa), ziołowe (rumianek, koper, włoski, lipa), a dla dzieci starszych w małych ilościach słaba czarna herbata, herbata zielona i czerwona. Kompoty należy podawać bez cukru i miodu, a soki owocowe (bez dodatku cukru, najlepiej świeżo wyciskane) nie więcej niż w ilości jednej szklanki dziennie. Soki warzywne (bez dodatku cukru) można podawać w ilości 1–2 szklanek dziennie. Dziecko może również pokrywać zapotrzebowanie na płyny, pijąc chude mleko lub lekką kawę zbożową. Słodkie napoje niegazowane i gazowane oraz wody smakowe powinny być całkowicie wyeliminowane z diety otyłego dziecka.

 

Co powinno zawierać zdrowe śniadanie dziecka?

W pierwszym posiłku dziecka powinno się uwzględniać produkty mleczne, pieczywo pełnoziarniste lub płatki, kasze oraz porcję warzyw. Jeśli dziecko ma ochotę na płatki, można przygotować mieszankę naturalnych płatków zbożowych, dodać kilka migdałów lub orzechów, pestki dyni czy słonecznika, niedosładzane owoce suszone (na przykład morele, żurawina, śliwki), a latem świeże owoce. Taką mieszankę należy połączyć z chudym lub półtłustym produktem mlecznym (na przykład mleko 1,5–2% tłuszczu, jogurt naturalny, kefir, maślanka, serek biały chudy).Jeśli dziecko ma ochotę na kanapki, należy wybrać pełnoziarniste lub mieszane pieczywo cienko posmarowane masłem z chudą wędliną, szynką lub polędwicą i warzywami (sałata, pomidor, ogórek, czy papryka) lub też z pastą (na przykład z tuńczyka, chudego serka i papryki).

 

Co dziecko otyłe może wziąć do szkoły na drugie śniadanie?

Jest wiele możliwości. Na drugie śniadanie w szkole można przygotować dziecku na przykład kanapkę z pieczywa pełnoziarnistego lub mieszanego z chudą wędliną i warzywami (kilka liści sałaty, jeden pomidor, jeden średni ogórek czy papryka) lub też z pastą (na przykład z tuńczyka, chudego serka i papryki).

 

Jakie zdrowe przekąski można zaproponować w diecie dziecka otyłego?

Zdrową przekąską mogą być: marchewka pokrojona w słupki, kalarepa, ogórek świeży, pomidorki koktajlowe, papryka, różyczki kalafiora z dipem jogurtowym z dodatkiem ziół, ponadto suszone owoce bez dodatku cukru i niesiarkowane, pestki dyni i słonecznika, niewielka ilość orzechów, migdały, galaretka lub kisiel z owocami, produkty mleczne, takie jak budyń na chudym mleku czy koktajle mleczno-owocowe (na przykład jogurt naturalny, truskawki lub malin i niewielka ilość miodu) i oczywiście świeże sezonowe owoce.

 

Czy dziecko otyłe może czasami jeść słodycze?

Najlepiej byłoby gdyby słodycze w ogóle nie występowały w diecie otyłe-go dziecka. Zwykle jest to jednak trudne, dziecko widzi, jak inne dzieci jedzą słodkości, jest też wiele uroczystości, podczas których podawane są słodycze. Ustalmy z dzieckiem, że słodycze mogą być zjadane raz w tygodniu w małych ilościach i starajmy się przygotowywać je z pełnoziarnistej mąki, z dodatkiem małej ilości miodu, owoców lub galaretki.

 

Czy trzeba dziecku mówić: „jesteś na diecie”?

Lepiej powiedzieć: „zaczynamy się zdrowo odżywiać”.

 

Czy cała rodzina dziecka otyłego powinna zmienić nawyki żywieniowe?

Tak, bezwzględnie cała rodzina dziecka otyłego powinna zmienić nawyki żywieniowe. Niedopuszczalne jest, by dziecko motywować do zmiany sposobu odżywiania i przygotowywać mu niskokaloryczne dania, a samemu jeść inaczej. Cała rodzina powinna jeść to samo. Jeżeli ktoś z bliskiej rodziny dziecka również jest otyły, jest to idealny moment do stosowania diety i redukcji nadmiernej masy ciała.

 

 

 

PORADNIK DLA PACJENTÓW CHORYCH NA NADWAGĘ i OTYŁOŚĆ.

NIE "WALCZ", NIE "ODCHUDZAJ SIĘ" ALE LECZ!!!

 

Wszystkich zachęcamy do zapoznania się z poradnikiem w jaki sposób leczyć nadwagę nie walcząc na siłę.

Plik z poradnikiem do pobrania: 

plik

 

 

 

 

ABC ZDROWEGO ŻYWIENIA

 

Talerz zdrowia – co na nim jest?

Dotychczasową piramidę zdrowego żywienia reprezentującej zalecenia żywieniowe obecnie przedstawia się w postaci grafiki talerza zdrowia. Ten talerz pokzauje jakie produkty powinny się znaleźć w codziennej diecie i w jakich proporcjach.

 

1/2 TALERZA - Warzywa i owoce

 

Połowę talerza zawierają warzywa i owoce. Należy wybierać warzywa i owoce kolorowe, bo barwiniki to tzw. antyoksydanty, czyli substancje zwalczające wolne rodniki, które powstając w naszych organizmach przyspieszają starzenie i idukują choroby. Warzywa powinny przeważać w naszej diecie nad owocami, gdyż zawierają mniej cukrów prostych.

1/4 TALERZA Produkty zbożowe

Ćwiartkę talerza zwierają produkty zbożowe, do których zaliczamy kasze, ryż, chleb. Wybieraj produkty pełnoziarniste. Najczesciej te produkty, które są ciemniejsze - ryż, pieczywo, mąka są również zdrowsze. Dlaczego? Bo są mniej oczyszczone, zawieają więćej błonnika, witamin i minerałów, jak makarony i chleby razowe, ryż basmati i brązowy, kasza gryczana. Bardzo odżywcze są rówież produkty zbożowe niepopularne w Polsce jak amarantus, qinoua.

1/4 TALERZA Zdrowe tłuszcze i białka

Kolejną ćwiartkę obrazują produkty bogate w tłuszcze i białko, czyli mięso, nabiał, jaja, orzechy i nasiona roślin strączkowych. Spośród mięs nalezy wybierać przede wszystkim ryby i chude mięsa białe - drobiowe. Mieso czerwone powinno się spożywać sporadycznie. Z nabiału lepiej służą zdrowiu produkty fermentowane - jogurty, kefiry.

Skoro już wiadomo, co i ile należy jeść, teraz przejdziemy do zaleceń, jak zmieniać swoje złe nawyki żywieniowe, aby cieszyć się zdrowiem i długowiecznoscią - materiały Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej.

 

ZAPOBIEGAJ CUKRZYCY

 

Poznaj objawy cukrzycy. Dzięki nim możesz rozpoznać chorobę na wczesnym etapie i zmniejszyć ryzyko powikłań

Cukrzyca jest podstępną chorobą. Może się powoli rozwijać. Chorują na nią pacjenci w różnym wieku.

Czym jest cukrzyca

Cukrzyca to choroba metaboliczna. Charakteryzuje się podwyższonym stężeniem glukozy we krwi (hiperglikemią) w wyniku upośledzonego działania lub wydzielania insuliny.

Jak objawia się cukrzyca

Na cukrzyce choruje wiele osób, ale znaczna część nawet o tym nie wie. Choroba nie zawsze daje wyraźne objawy.

Typowymi objawami cukrzycy są:

• wielomocz – oddawanie większej ilości moczu, również w nocy

• wzmożone pragnienie – jest to najczęstszy objaw podawany przez chorych, zazwyczaj towarzyszy mu suchość ust

• osłabienie, senność – może temu towarzyszyć uczucie zmęczenia, zaburzenia koncentracji.

Jeśli zaobserwujesz u siebie te objawy, skonsultuj się ze swoim lekarzem.

Diagnozowanie cukrzycy

Podczas diagnostyki cukrzycy lekarz może zlecić Ci badania:

• oznaczenie poziomu cukru na czczo

• doustny test tolerancji glukozy, tzw. krzywą cukrową (OGTT)

• oznaczenie hemoglobiny glikowanej.

Badanie poziomu cukru we krwi jest ważne w diagnostyce oraz monitorowaniu cukrzycy.

Jak interpretować badanie poziomu cukru

Jednostką pomiaru cukru we krwi jest mg/dl (miligram na deficyt). Wyniki z pomiaru interpretuje się w przedziałach:

• < 70 mg/dl – zbyt niski poziom cukru we krwi (hipoglikemia)

• 70 – 99 mg/dl – prawidłowy poziom cukru we krwi na czczo

• 100 – 125 mg/dl – nieprawidłowy poziom cukru we krwi na czczo

• > 126 mg/dl przy więcej niż jednym pomiarze – cukrzyca.

Czym grozi nieleczenie cukrzycy

Niezdiagnozowana lub nieleczona cukrzyca:

• uszkadza wzrok, nerki, naczynia krwionośne

• prowadzi do wystąpienia powikłania tzw. stopy cukrzycowej.

Jak zapobiegać cukrzycy

W leczeniu, jak i zapobieganiu cukrzycy ważna jest aktywność fizyczna i dieta. Pamiętaj o kilku zasadach:

• jedz posiłki regularnie i o stałych porach

• ograniczaj słodycze, węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym oraz nasycone kwasy tłuszczowe

• nie przekraczaj swojego dziennego zapotrzebowania kalorycznego

• dbaj o jakość spożywanych posiłków (dieta bogata w warzywa i nasiona, które dostarczają witamin oraz składników mineralnych)

• pij codziennie około 2 litrów płynów.

 

Źródło informacji: https://akademia.nfz.gov.pl/profilaktyka/zapobiegaj-cukrzycy/

 

 

TWOJE SERCE NIGDY NIE ODPOCZYWA.

Nieprawidłowa praca serca może doprowadzić do rozwoju wielu chorób. Dowiedz się, jak możesz zadbać o swoje serce!

Co roku z przyczyn kardiologicznych umiera około 178 tys. Polaków. Mimo coraz lepszej diagnostyki i metod leczenia choroby układu sercowo-naczyniowego są główną przyczyną zgonów na świecie.

Rodzaje chorób układu sercowo-naczyniowego

Do głównych chorób układu sercowo-naczyniowego należą m.in.

• nadciśnienie tętnicze

• zawał serca

• choroba wieńcowa

• udar mózgu.

Przyczyny chorób układu sercowo-naczyniowego

Na rozwój chorób układu krążenia ma wpływ styl życia. Do czynników ryzyka zalicza się:

• nadwagę i otyłość

• podwyższone ciśnienie tętnicze

• zaburzenia gospodarki lipidowej

• stan przedcukrzycowy lub cukrzycę

• palenie wyrobów tytoniowych

• niską aktywność fizyczną

• siedzący tryb życia

• spożywanie alkoholu

• stres.

Profilaktyka

Jeśli chcesz zadbać o swoje serce, to:

• odżywiaj się zdrowo (ogranicz spożycie tłuszczów nasyconych i soli)

• uprawiaj regularnie aktywność fizyczną dostosowaną do wieku oraz stanu zdrowia

• kontroluj ciśnienie tętnicze krwi. Utrzymuj je w granicach normy (<140 /90 mmHg)

• dbaj o prawidłowe stężenie cholesterolu, którego wartość powinna zawierać się w przedziale do 200 mg/dl

• nie pal i unikaj ekspozycji biernej na dym tytoniowy

• ogranicz spożywanie alkoholu.

Skorzystaj z programu profilaktycznego

Program Profilaktyki Chorób Układu Krążenia (ChUK) skierowany jest do osób szczególnie narażonych na choroby układu krążenia.

Możesz skorzystać z programu ChUK, jeśli:

• masz 35–65 lat

• dotychczas nie rozpoznano u Ciebie choroby układu krążenia, cukrzycy, przewlekłej choroby nerek lub rodzinnej hipercholesterolemii  (jeśli na nie chorujesz, dowiesz się od lekarza, czy możesz wziąć udział w programie)

• nie korzystałaś/ nie korzystałeś w ciągu ostatnich 5 lat z badań w ramach programu profilaktyki chorób układu krążenia (CHUK), również u innego świadczeniodawcy.

 

źródło informacji: https://akademia.nfz.gov.pl/profilaktyka/twoje-serce-nigdy-nie-odpoczywa/