Edukacja żywieniowa
ZALECENIA ZDROWEGO ŻYWIENIA – TALERZ ZDROWEGO ŻYWIENIA
Talerz Zdrowego Żywienia jest najbardziej aktualnym graficznym przedstawieniem obowiązujących zaleceń dietetycznych w Polsce. Zalecenia w sposób prosty i przejrzysty zilustrowano w postaci talerza pełnego różnorodnych produktów. Ilość poszczególnych grup produktów spożywczych symbolizuje zalecane proporcje między trzema grupami produktów w całodziennej diecie. Zwrócono również uwagę na istotność aktywności fizycznej oraz utrzymania prawidłowej masy ciała. Nowe zalecenia stworzono w oparciu o obszerny przegląd literatury z zakresu wpływu poszczególnych składników diety oraz rodzajów diet na zdrowie, a także zaleceń światowych towarzystw naukowych. Uzupełnieniem do nowych zaleceń zdrowego żywienia jest materiał „W 3 krokach do zdrowia” przedstawiający konkretne zalecenia żywieniowe dotyczące różnych grup produktów.
Talerz zdrowego żywienia dzielimy na 3 części:
- ½ powinny stanowić warzywa i owoce
Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszego żywienia, w związku z tym zajmują największą część talerza. Spożywane każdego dnia dostarczają wielu cennych witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego, które chroniąc nas jak tarcza przed rozwojem wielu chorób, przyczyniają się do dłuższego życia w zdrowiu. Warto komponować naszą dietę tak, aby połowę talerza stanowiły warzywa i owoce.
- ¼ powinny stanowić produkty zbożowe
Produkty zbożowe są głównym źródłem węglowodanów w codziennym żywieniu i zajmują ¼ objętości Talerza Zdrowego Żywienia. Do produktów zbożowych zaliczamy m.in. pieczywo, płatki zbożowe, kasze, ryż, makarony oraz mąkę. Na Talerzu nie znajdziemy jednak jasnych produktów zbożowych (np. białego pieczywa), ani tych bardziej przetworzonych (np. słodkich płatków śniadaniowych). Oznacza to tyle, że należy ograniczać ich spożycie i zastępować produktami z pełnego ziarna. Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna) takich jak między innymi kasze np. gryczana, pieczywo razowe czy razowy makaron.
- ¼ powinny stanowić źródła białka
Do tej grupy zaliczamy nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne oraz ich roślinne zamienniki wzbogacane w wapń, jaja, a także orzechy, pestki i nasiona. Staraj się jadać te produkty naprzemiennie, dzięki czemu zadbasz o różnorodność na talerzu. Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B (np. witaminy B12, PP) oraz składników mineralnych, np. żelaza i cynku. Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do maksymalnie 350-500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb, nasion roślin strączkowych i jaj. Bogatym w białko zamiennikiem mięsa, dobrym dla zdrowia i środowiska, są nasiona roślin strączkowych (m.in. soja, fasola, soczewica, ciecierzyca) oraz orzechy, pestki i nasiona. Zaleca się spożycie ryb dwa razy w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz). Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.
Zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego żywienia powinniśmy ograniczać spożycie: soli, mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, cukru i słodzonych napojów, produktów przetworzonych z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów.
Bibliografia:
1) Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Talerz Zdrowego Żywienia. [online]. ncez.pzh.gov.pl [dostęp: 16.02.2026].
2) Bondyra-Wiśniewska, B., Pawluk, I., Kaczorek, M., Pacyna, S., Wolnicka, K., Wedziuk, A., Nagel, P., Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej
3) Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014
Talerz zdrowego żywienia: Talerz Zdrowego Żywienia-1.pdf (368,78KB)
