Edukacja żywieniowa

ZALECENIA ZDROWEGO ŻYWIENIA – TALERZ ZDROWEGO ŻYWIENIA

Talerz Zdrowego Żywienia jest najbardziej aktualnym graficznym przedstawieniem obowiązujących zaleceń dietetycznych w Polsce. Zalecenia w sposób prosty i przejrzysty zilustrowano w postaci talerza pełnego różnorodnych produktów. Ilość poszczególnych grup produktów spożywczych symbolizuje zalecane proporcje między trzema grupami produktów w całodziennej diecie. Zwrócono również uwagę na istotność aktywności fizycznej oraz utrzymania prawidłowej masy ciała. Nowe zalecenia stworzono w oparciu o obszerny przegląd literatury z zakresu wpływu poszczególnych składników diety oraz rodzajów diet na zdrowie, a także zaleceń światowych towarzystw naukowych. Uzupełnieniem do nowych zaleceń zdrowego żywienia jest materiał „W 3 krokach do zdrowia” przedstawiający konkretne zalecenia żywieniowe dotyczące różnych grup produktów.

                                               Talerz zdrowego żywienia dzielimy na 3 części:

- ½ powinny stanowić warzywa i owoce

Warzywa i owoce powinny stanowić podstawę naszego żywienia, w związku z tym zajmują największą część talerza. Spożywane każdego dnia dostarczają wielu cennych witamin, składników mineralnych, związków bioaktywnych oraz błonnika pokarmowego, które chroniąc nas jak tarcza przed rozwojem wielu chorób, przyczyniają się do dłuższego życia w zdrowiu. Warto komponować naszą dietę tak, aby połowę talerza stanowiły warzywa i owoce.

- ¼ powinny stanowić produkty zbożowe

Produkty zbożowe są głównym źródłem węglowodanów w codziennym żywieniu i zajmują ¼ objętości Talerza Zdrowego Żywienia. Do produktów zbożowych zaliczamy m.in. pieczywo, płatki zbożowe, kasze, ryż, makarony oraz mąkę. Na Talerzu nie znajdziemy jednak jasnych produktów zbożowych (np. białego pieczywa), ani tych bardziej przetworzonych (np. słodkich płatków śniadaniowych). Oznacza to tyle, że należy ograniczać ich spożycie i zastępować produktami z pełnego ziarna. Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna) takich jak między innymi kasze np. gryczana, pieczywo razowe czy razowy makaron.

- ¼ powinny stanowić źródła białka

Do tej grupy zaliczamy nasiona roślin strączkowych, mięso, ryby, mleko i produkty mleczne oraz ich roślinne zamienniki wzbogacane w wapń, jaja, a także orzechy, pestki i nasiona. Staraj się jadać te produkty naprzemiennie, dzięki czemu zadbasz o różnorodność na talerzu. Mięso jest źródłem pełnowartościowego białka, witamin z grupy B (np. witaminy B12, PP) oraz składników mineralnych, np. żelaza i cynku.  Zaleca się ograniczenie mięsa czerwonego i przetworów mięsnych do maksymalnie 350-500 g w tygodniu na rzecz mięsa drobiowego, ryb, nasion roślin strączkowych i jaj. Bogatym w białko zamiennikiem mięsa, dobrym dla zdrowia i środowiska, są nasiona roślin strączkowych (m.in. soja, fasola, soczewica, ciecierzyca) oraz orzechy, pestki i nasiona. Zaleca się spożycie ryb dwa razy w tygodniu (np. łosoś, śledź, morszczuk, makrela, sardynka, dorsz). Tłuste ryby morskie są źródłem kwasów nienasyconych  omega-3, które chronią nasz organizm przed miażdżycą, a tym samym przed zawałem serca i udarem mózgu.

Zgodnie z zasadami Talerza Zdrowego żywienia powinniśmy ograniczać spożycie: soli, mięsa czerwonego i przetworów mięsnych, cukru i słodzonych napojów, produktów przetworzonych z dużą zawartością soli, cukrów i tłuszczów.

Bibliografia:

1) Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej. Talerz Zdrowego Żywienia. [online]. ncez.pzh.gov.pl [dostęp: 16.02.2026].

2) Bondyra-Wiśniewska, B., Pawluk, I., Kaczorek, M., Pacyna, S., Wolnicka, K., Wedziuk, A., Nagel, P., Wiem, że dobrze jem – Talerz Zdrowego Żywienia w praktyce, Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej

3) Ciborowska H., Rudnicka A., Dietetyka. Żywienie zdrowego i chorego człowieka, Wydawnictwo Lekarskie PZWL, Warszawa 2014

Talerz zdrowego żywienia: Talerz Zdrowego Żywienia-1 (PDF | 368,78KB)

OTYŁOŚĆ ZALECENIA ŻYWIENIOWE

Co to jest otyłość?

Otyłość jest przewlekłą chorobą polegającą na nadmiernym gromadzeniu tkanki tłuszczowej w organizmie. Na jej rozwój wpływają różne czynniki, m.in. metabolizm, hormony, psychika, środowisko oraz predyspozycje genetyczne. To jedna z najczęstszych chorób metabolicznych, która zwiększa ryzyko wystąpienia m.in. nadciśnienia, cukrzycy typu 2 oraz innych problemów zdrowotnych. Otyłość negatywnie wpływa także na jakość życia i może skracać jego długość.

Kryteria rozpoznania otyłości

Rozpoznanie nadwagi i otyłości polega głównie na ocenie stopnia nagromadzenia tkanki tłuszczowej. Najczęściej wykorzystuje się do tego wskaźnik masy ciała BMI, który pomaga określić stopień zaawansowania problemu i dobrać odpowiednie leczenie.

BMI oblicza się, dzieląc masę ciała w kilogramach przez wzrost w metrach podniesiony do kwadratu.

• Nadwaga: BMI 25–29,9 kg/m²
• Otyłość: BMI ≥ 30 kg/m²

Stopnie otyłości według BMI:

• I stopień: 30–34,9 kg/m²
• II stopień: 35–39,9 kg/m²
• III stopień: ≥ 40 kg/m²

BMI pozwala wstępnie ocenić stan zdrowia, jednak ma pewne ograniczenia. Nie pokazuje rozmieszczenia tkanki tłuszczowej i może być mniej dokładny u niektórych osób, np. kobiet czy osób o dużej masie mięśniowej.

Dieta

Odchudzanie powinno opierać się na urozmaiconej diecie dopasowanej do indywidualnych potrzeb i upodobań. Aby stopniowo zmniejszać masę ciała, warto ustalić odpowiednią kaloryczność diety z umiarkowanym deficytem energetycznym, najlepiej przy wsparciu specjalisty. Zapotrzebowanie kaloryczne zależy m.in. od wieku, płci i poziomu aktywności fizycznej. Dieta redukcyjna powinna dostarczać wszystkich ważnych składników odżywczych oraz wspierać wypracowanie zdrowych nawyków żywieniowych. Zmiany najlepiej wprowadzać stopniowo. Zbyt restrykcyjne diety i szybka utrata wagi mogą prowadzić do niedoborów, gorszego samopoczucia i problemów zdrowotnych.

Zalecenia

1. Jedz regularnie, bez podjadania i przejadania się. Nie pomijaj śniadania, a kolację zjedz 2–3 godziny przed snem.
2. Jedz spokojnie i dokładnie przeżuwaj – uczucie sytości pojawia się po chwili.
3. Połowę talerza powinny stanowić warzywa i owoce. Jedz ich codziennie minimum 400 g, głównie warzyw.
4. Wybieraj pełnoziarniste produkty zbożowe, bo są źródłem błonnika i dają sytość na dłużej.
5. Spożywaj zdrowe tłuszcze: ryby 2 razy w tygodniu, oliwę, oleje roślinne, orzechy i pestki.
6. Stawiaj na wartościowe białko: ryby, chude mięso, jajka, nabiał i rośliny strączkowe.
7. Ogranicz żywność wysokoprzetworzoną, słodycze, fast foody i słone przekąski.
8. Jedz mniej soli, zastępując ją ziołami i przyprawami.
9. Pij codziennie 1,5–2 litry wody i unikaj słodzonych napojów.
10. Wybieraj gotowanie, duszenie i pieczenie zamiast smażenia.

Otyłość - zalecenia żywieniowe (PDF | 75,70KB)